Ежедневный экспресс-комплекс

15 минут в день

Три круга по пять упражнений. По одной минуте на упражнение, без отдыха внутри круга.

«Мёртвый жук» с резинкой

Пресс и кор · Резинка на стопы

Лягте на спину, руки вертикально вверх, колени под 90°. Втяните живот и вдавите поясницу в коврик. Удерживая левую ногу, плавно выпрямляйте правую вперёд параллельно полу, растягивая резинку. Вернитесь и смените сторону.

Главное: поясница не отрывается от пола.

Ягодичный мостик с разведением

Ягодицы и бёдра · Резинка на бёдра

Стопы жёстко на полу на ширине плеч. Сжатием ягодиц поднимите таз до прямой линии «плечи — колени», зафиксируйтесь на секунду и разведите колени, растягивая резинку. Сведите и подконтрольно опуститесь.

Главное: не выталкивайте таз выше линии.

«Ракушка» на левом боку

Внешнее бедро · Резинка на бёдра

Колени согнуты под 90°, пятки вместе, голову подоприте рукой. Не разъединяя стоп, плавно поднимите правое колено вверх. Корпус и таз строго неподвижны.

Главное: без раскачки корпусом.

«Ракушка» на правом боку

Внешнее бедро · Резинка на бёдра

Перевернитесь на правый бок и выполняйте то же движение, изолированно поднимая левое колено. Таз не «уезжает» назад.

Главное: жжение в боковой части ягодицы.

«Птица-собака»

Стабилизаторы · Резинку можно снять

Ладони строго под плечами, колени под тазом. На выдохе вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад в одну линию с корпусом, задержитесь на 1–2 секунды, затем смените сторону.

Главное: спина ровная, без прогиба в пояснице.

Безопасность

1. Все движения выполняются плавно, медленно и подконтрольно.
2. Поясница лёжа намертво прижата к полу. Прогибы запрещены.
3. При острой или тянущей боли в пояснице немедленно прекратите тренировку.
4. Резинка — на бёдра выше колен; в первом упражнении — на стопы. На суставы не надевать.

При грыжах поясничного отдела перед началом нового цикла нагрузок получите очное одобрение невролога или реабилитолога. Материал носит информационный характер.